La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es un plan alimenticio basado en reducir al mínimo los carbohidratos y aumentar el consumo de grasas saludables, con una cantidad moderada de proteínas. Su objetivo es inducir al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, en el que el organismo deja de depender de la glucosa (procedente de los azúcares y carbohidratos) y comienza a utilizar la grasa como su principal fuente de energía. Durante la cetosis, el hígado convierte la grasa en moléculas llamadas cetonas, que alimentan al cerebro y a los músculos.
Aunque esta dieta se ha vuelto muy popular por su eficacia para bajar de peso rápidamente, no se trata de un método inocuo ni adecuado para todo el mundo. Los especialistas en nutrición advierten que la dieta cetogénica puede tener efectos secundarios si no se realiza bajo supervisión médica, como fatiga, mareos, estreñimiento, deshidratación o deficiencia de vitaminas y minerales.
De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recuerda en su documento “Healthy diet” que una alimentación equilibrada debe incluir una proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas, con presencia diaria de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, que aportan fibra, vitaminas y energía. Según la OMS, las dietas restrictivas, como la cetogénica, pueden tener aplicaciones clínicas bajo control profesional, pero no deben adoptarse sin seguimiento ni mantenerse durante largos periodos, ya que podrían afectar la salud cardiovascular y renal.
Originalmente, la dieta cetogénica surgió en la década de 1920 como tratamiento médico para la epilepsia infantil, al observarse que la cetosis reducía la frecuencia de las convulsiones. Hoy en día, se utiliza también como apoyo en algunos casos de diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, aunque su aplicación terapéutica siempre se hace bajo un estricto control médico. En cambio, su uso con fines estéticos o para perder peso sin orientación profesional puede ser contraproducente.
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta cetogénica?
El principio de esta dieta es eliminar casi todos los carbohidratos y priorizar las grasas saludables, que deben representar alrededor del 70% de la ingesta diaria. Las proteínas deben rondar el 20% o 25%, y los carbohidratos solo un 5% o menos del total de calorías. Al reducir drásticamente los hidratos de carbono, el cuerpo entra en cetosis y comienza a quemar grasa para obtener energía.
Entre los alimentos permitidos se incluyen:
- Carnes y pescados grasos: pollo, ternera, cerdo, cordero, salmón, sardinas, atún, caballa y arenque. Son ricos en proteínas y grasas saludables.
- Huevos: un alimento muy versátil, fuente de proteínas completas y grasas naturales.
- Grasas buenas: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate, mantequilla y frutos secos, como nueces o almendras.
- Verduras bajas en carbohidratos: espinacas, brócoli, coliflor, calabacín, pepino, lechuga, repollo y espárragos. Son fuentes de fibra y micronutrientes esenciales.
- Lácteos enteros y sin azúcar: queso curado, yogur natural sin edulcorantes, nata y mantequilla, en cantidades moderadas.
- Aguacate y semillas: por su alto contenido en grasas saludables y su aporte de fibra.
- Bebidas sin azúcar: agua, café, infusiones y caldos naturales.
Estas opciones ayudan a mantener el cuerpo en cetosis sin comprometer el aporte energético. Además, proporcionan saciedad y reducen los picos de insulina, lo que disminuye el apetito.
Sin embargo, los expertos en salud pública recomiendan elegir grasas de buena calidad, evitando las saturadas o las de origen industrial. La dieta cetogénica bien planteada debe basarse en alimentos naturales, no en productos procesados ricos en aceites refinados o embutidos grasos.
La OMS enfatiza que las grasas deben provenir, preferentemente, de fuentes vegetales como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos, ya que estas ayudan a reducir el riesgo cardiovascular. Seguir esta recomendación es clave para practicar la dieta de manera más segura.
Alimentos prohibidos de la dieta cetogénica
Los alimentos que prohíbe la dieta cetogénica son aquellos que contienen azúcares, harinas o almidones, ya que estos interrumpen el estado de cetosis. Incluso una pequeña cantidad de carbohidratos puede hacer que el cuerpo vuelva a usar glucosa como fuente de energía.
Aquí te dejamos un listado con algunos de lo alimentos prohibidos:
- Azúcares y dulces: azúcar, miel, siropes, chocolates con azúcar, pasteles, galletas o postres industriales.
- Cereales y derivados: pan, arroz, pasta, maíz, trigo, avena, bollería y productos elaborados con harinas refinadas.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, judías y guisantes, ya que son ricos en carbohidratos.
- Frutas ricas en azúcar: plátanos, naranjas, mangos, uvas o piñas. En su lugar, se pueden consumir pequeñas porciones de frutos rojos como fresas o frambuesas.
- Tubérculos: patatas, boniatos, zanahorias cocidas y remolachas.
- Bebidas azucaradas y alcohol: refrescos, zumos industriales, cócteles y cerveza.
- Alimentos ultraprocesados: embutidos industriales, salsas comerciales, comidas precocinadas y snacks empaquetados.
La eliminación de estos alimentos es esencial para mantener la cetosis, pero también puede reducir la ingesta de nutrientes como fibra, vitaminas del grupo B y minerales. Por eso, los profesionales recomiendan no prolongar la dieta keto por más de unos pocos meses sin control médico, y reintroducir gradualmente carbohidratos saludables para mantener un equilibrio nutricional.
En algunos casos, las personas que comienzan la dieta cetogénica experimentan una adaptación inicial conocida como “gripe keto”, con síntomas como cansancio, dolor de cabeza o irritabilidad. Esto suele durar pocos días hasta que el cuerpo se acostumbra a usar las grasas como combustible.
👉🏻 Recuerda que antes de empezar una dieta debes contar con la supervisión de un médico o especialista en nutrición y recurrir a productos dietéticos saludables.