Si con la llegada del nuevo año uno de tus propósitos ha sido ponerte en forma y aumentar tu masa muscular haciendo deporte al aire libre, apuntándote al gimnasio o realizando rutinas en casa tienes que saber que para conseguir los mejores resultados deberás combinar el ejercicio físico con una dieta saludable que te ayudará a aumentar tu rendimiento.
Si sigues los consejos que te vamos a dar en este artículo, conseguirás ganar masa muscular de una manera efectiva.
¿Qué tipo de dieta hay que seguir para ganar masa muscular?
Seguir una dieta adecuada que aporte los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular y facilitar la recuperación tras el ejercicio físico es fundamental.
A continuación te damos algunos consejos para que ganes masa muscular siguiendo una dieta sana y equilibrada:
- Consumir suficientes calorías
Para ganar masa muscular hay que consumir más calorías de las que se queman en el día a día. ¿De qué depende esta cantidad adicional? Hay varios factores a tener en cuenta como la edad, el peso, la altura, el sexo o el nivel de actividad física. Es recomendable consumir como mínimo 500 calorías adicionales para aumentar la masa muscular.
- Aumentar la ingesta de proteínas
Las proteínas son imprescindibles para la reparación y el crecimiento de los músculos. Es aconsejable consumir al día entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de nuestro peso. ¿Qué fuentes de proteínas saludables encontramos en el mercado? Desde carne magra, huevos, pescados, lácteos, frutos secos (como nueces) hasta legumbres.
- Tomar suficientes carbohidratos
Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía. Debemos, por tanto, consumir los suficientes para poder realizar entrenamientos físicos y ganar masa muscular. Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos son el arroz y la pasta integral, frutas, verduras y patatas.
- Consumir grasas saludables
Tanto para nuestras células como para la producción hormonal y la absorción de vitaminas es recomendable consumir grasas saludables como aceites de oliva, frutos secos, aguacates o semillas.
- Consumir suficientes vitaminas y minerales
Otras fuentes fundamentales para mantener una buena salud y aumentar el crecimiento de nuestros músculos son las vitaminas y los minerales. Las frutas y verduras de diferentes colores nos aportarán una amplia gama para mantenernos en forma.
- Beber suficiente agua
No puede faltar el agua para estar suficientemente hidratados, especialmente si vamos a realizar ejercicio físico. Es aconsejable beber aproximadamente 2 litros al día, siempre teniendo en cuenta factores como nuestro peso, edad, sexo o estado físico.
8 trucos para ganar masa muscular
Además de una buena dieta, es importante tener en cuenta otros aspectos que nos ayudarán a mejorar nuestro rendimiento. En la siguiente lista te mostramos 8 trucos para aumentar tu masa muscular:
- Entrenamiento de fuerza
Se trata del elemento clave para conseguir ganar masa muscular. Algunos ejercicios que deberás incluir en tu rutina son el levantamiento de pesas o las máquinas de resistencia.
- Entrenamiento con pesas libres
Este tipo de entrenamiento es mucho más efectivo que el realizado con máquinas debido a que se utilizan distintos grupos musculares y se activan más fibras.
- Entrenamiento de alta intensidad
Junto a los entrenamientos de circuito o los de pesas, el entrenamiento de alta intensidad ayuda al crecimiento muscular gracias al aumento de la producción de hormonas anabólicas.
- Entrenamiento de volumen
Este entrenamiento se caracteriza por la realización de un gran número de series y repeticiones, resultando de gran ayuda para ganar masa muscular.
- Descanso adecuado
No sólo de ejercicio viven los músculos y es que un correcto descanso es clave para su crecimiento. Dormir las horas suficientes será importante para sintetizar las proteínas musculares.
- Dieta adecuada
Como hemos comentado previamente, una dieta rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables es imprescindible para el crecimiento y la recuperación muscular.
- Suplementos y complementos alimenticios
Es muy recomendable tomar suplementos o complementos alimenticios que aporten los nutrientes extra necesarios para completar tu dieta.
- Entrenamientos con variaciones
Se aconseja introducir cambios en las rutinas de ejercicio físico como el volumen, la frecuencia y su intensidad para no estancarnos y favorecer el aumento de masa muscular.
Si estás pensando en empezar una dieta equilibrada para ganar masa muscular y todavía tienes algunas dudas puedes contactarnos o hacernos una visita en nuestra farmacia de Alameda de Osuna, en el barrio de Barajas, y te atenderemos encantados.