Con la llegada del invierno vuelven los días más cortos, las temperaturas bajas y la disminución de horas de sol. Como consecuencia, nuestro cuerpo produce menos cantidad de vitamina D, clave para la salud ósea, inmunológica y general. Hoy te vamos a explicar cómo tomar el sol para la vitamina D en invierno y qué otros nutrientes pueden ayudarte a mantenerte saludable estos meses.
¿Qué y para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D, conocida como la «vitamina del sol«, se sintetiza en la piel cuando ésta se expone a los rayos ultravioleta B (UVB). Sin embargo, durante el invierno, la inclinación del sol hace que los rayos UVB sean menos intensos, especialmente en latitudes más alejadas del ecuador. Esto dificulta la producción de esta vitamina en el cuerpo por lo que es aconsejable llevar un control de nuestros niveles mediante analíticas.
¿A qué hora es bueno tomar el sol para la vitamina D?
Aunque la exposición solar en invierno es más limitada, es posible seguir obteniendo algo de vitamina D en estos meses de frío. ¿Cómo? Toma nota:
- Busca los momentos de mayor luz solar
Durante el invierno, las horas cercanas al mediodía son las mejores para exponerse al sol, ya que los rayos UVB están en su punto más alto. Intenta salir entre las 11:00 y las 14:00 horas. - Toma el sol mínimo 10 minutos al día
Para maximizar la síntesis de vitamina D, es importante que tu piel esté directamente expuesta al sol, especialmente los brazos, las piernas y la cara. Si el clima lo permite, toma el sol durante 10-30 minutos al día, dependiendo de tu tono de piel. - Aprovecha los días despejados
Incluso en invierno hay días soleados así que intenta planificar actividades al aire libre, como salir a pasear o a correr, siempre que puedas. - Ten en cuenta tu ubicación geográfica
Las personas que viven en zonas con inviernos largos y oscuros podrían necesitar suplementar su ingesta de vitamina D mediante complementos o suplementos para compensar esta carencia.
Otros factores a considerar
- La edad y el tono de piel: tanto las personas mayores como las pieles más oscuras tienen una menor capacidad para producir vitamina D, por lo que es especialmente recomendable en estos casos dedicar unos minutos al día a tomar el sol.
Qué vitaminas tomar en invierno
Además de la vitamina D, existen otros nutrientes esenciales para mantener una buena salud:
- Vitamina C
Conocida por su papel en el refuerzo del sistema inmunológico, la vitamina C ayuda a prevenir resfriados y gripes. Las frutas cítricas, los kiwis y los pimientos son excelentes fuentes de este nutriente. - Vitamina A
Es fundamental para la salud ocular y el sistema inmunológico. Puedes encontrarla en alimentos como zanahorias, espinacas y patatas. - Vitamina E
Este antioxidante protege las células del daño y apoya la función inmunológica. Las almendras, las semillas de girasol y los aceites vegetales son ricos en vitamina E. - Complejo B
Vitaminas como la B6 y la B12 son esenciales para la producción de energía y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Los cereales integrales, los huevos y los productos lácteos son grandes fuentes de estas vitaminas. - Ácidos grasos omega-3
Aunque no son vitaminas, los omega-3 son cruciales para combatir la inflamación y mantener la salud cardiovascular durante el invierno. Se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas. - Hierro y zinc
Estos minerales ayudan a reforzar el sistema inmunológico y prevenir la fatiga. Puedes obtenerlos de carnes magras, legumbres y frutos secos.
Suplementación en invierno
En algunos casos, la dieta y la exposición solar pueden no ser suficientes. Si necesitas aumentar tus niveles de vitamina D, en Farmacia Santaolalla contamos con una sección dedicada a productos de herbolario para que cubras tus necesidades vitamínicas. ¡Ven a visitarnos en Alameda de Osuna!