En un anterior artículo ya pudimos conocer ¿Qué es un nutriente? Hoy queremos profundizar un poco más para explicarte qué son los micro y macro nutrientes. ¿Sabías que en el ámbito de la nutrición estos términos se utilizan para describir las diferentes categorías de nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente? Tanto unos como otros son esenciales para mantener la salud, si bien es cierto que se requieren en cantidades diferentes y desempeñan roles distintos en el organismo. ¿Quieres conocer sus características, funciones y fuentes alimenticias? ¡Sigue leyendo!
Qué son los macronutrientes
Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades. Se dividen en tres categorías principales: carbohidratos, proteínas y grasas. Éstas se caracterizan por que cada una de ellas cumple funciones vitales en el organismo y proporciona energía. Vamos a conocerlas en detalle:
- Carbohidratos
- Función: Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Se descomponen en glucosa, que es utilizada por las células para producir energía.
- Tipos: Se dividen en simples (azúcares) y complejos (almidones y fibra). Los carbohidratos complejos son preferibles debido a su contenido en fibra y su capacidad para proporcionar energía.
- Fuentes de carbohidratos: Pan, pasta, arroz, frutas, verduras y legumbres.
- Proteínas
- Función: Las proteínas son esenciales para el crecimiento, la reparación de tejidos y la producción de enzimas y hormonas. Los aminoácidos, bloques constructivos de las proteínas, son cruciales para estas funciones.
- Tipos: Se clasifican en completas (contienen todos los aminoácidos esenciales) e incompletas (carecen de uno o más aminoácidos esenciales).
- Fuentes de proteínas: Carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y cereales.
- Grasas
- Función: Las grasas proporcionan energía, ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son componentes clave de las membranas celulares.
- Tipos: Saturadas, insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y trans. Las grasas insaturadas son las más beneficiosas para la salud cardiovascular.
- Fuentes de grasas: Aceites vegetales, frutos secos, aguacates, pescado graso y productos lácteos.
Qué son los micronutrientes
Los micronutrientes son nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades mucho menores en comparación con los macronutrientes. No obstante, son igualmente esenciales para nuestra salud. Se dividen en vitaminas y minerales:
- Vitaminas
- Función: Las vitaminas son compuestos orgánicos que participan en una amplia variedad de procesos biológicos. Son cruciales para el metabolismo, el sistema inmunológico y la reparación celular.
- Tipos: Se agrupan en dos categorías principales: solubles en agua (vitaminas del complejo B y C) y solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K).
- Fuentes de vitaminas: Frutas, verduras, productos lácteos, carnes y cereales fortificados.
- Minerales
- Función: Los minerales son elementos inorgánicos que desempeñan roles importantes en el cuerpo, como la formación de huesos, la transmisión nerviosa y el equilibrio de fluidos.
- Tipos: Se dividen en macrominerales (calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre) y microminerales, u oligoelementos (hierro, zinc, cobre, manganeso, yodo, selenio, entre otros).
- Fuentes de minerales: Lácteos, carne, pescado, frutas, verduras, legumbres y cereales.
Importancia de los micro y macronutrientes para una dieta equilibrada
Los nutricionistas no se cansan de recordárnoslo: para mantener una salud óptima, es esencial seguir una dieta equilibrada que incluya tanto macronutrientes como micronutrientes en las cantidades adecuadas. ¿Qué riesgos puede acarrear una dieta que no cumpla estas condiciones? Desde deficiencias nutricionales y problemas de salud crónicos hasta la disminución del rendimiento físico y mental:
- Deficiencias nutricionales:
- Macronutrientes: La falta de carbohidratos puede causar fatiga y falta de energía. Una deficiencia de proteínas puede llevar a la pérdida de masa muscular y debilidad. La insuficiencia de grasas también puede afectar a la absorción de vitaminas y el funcionamiento cerebral.
- Micronutrientes: La carencia de vitaminas puede causar enfermedades como el escorbuto (vitamina C) o raquitismo (vitamina D). Por otro lado, la falta de minerales puede favorecer la anemia (o falta de hierro en sangre) y la debilidad ósea por ausencia de calcio en nuestros huesos.
- Exceso de nutrientes:
- Macronutrientes: El consumo excesivo de carbohidratos, especialmente azúcares simples, es una de las causas principales de la obesidad y la diabetes tipo 2. Pero esto no es todo. El exceso de grasas, especialmente saturadas y trans, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Micronutrientes: Aunque menos común, el exceso de ciertos micronutrientes también puede ser perjudicial. Por ejemplo, un consumo excesivo de vitamina A puede causar toxicidad hepática.
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