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Basta con acercarse a la sección de complementos de una farmacia para encontrar distintas opciones: citrato de magnesio, óxido, bisglicinato… y es normal preguntarse para qué sirve el magnesio realmente y si necesitamos tomarlo como suplemento.
Lo primero que conviene saber es que el magnesio no es simplemente un ingrediente de los complementos alimenticios. Es un mineral esencial que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente y que obtenemos de forma natural a través de la alimentación.
Participa en cientos de reacciones bioquímicas y desempeña funciones relacionadas con los músculos, el sistema nervioso, la producción de energía y el mantenimiento de los huesos, entre otras. De hecho, aproximadamente entre el 50 % y el 60 % del magnesio presente en nuestro organismo se encuentra almacenado en los huesos.
Esto no significa, sin embargo, que todo el mundo necesite tomar un complemento de magnesio. Una alimentación variada puede proporcionar las cantidades necesarias y los suplementos deberían utilizarse cuando exista una razón concreta para hacerlo.
Beneficios del magnesio
Hablar de los beneficios del magnesio puede resultar algo confuso porque a veces se le atribuyen propiedades casi para cualquier problema. La realidad es más sencilla: el magnesio es necesario para numerosos procesos normales del organismo.
Una de sus funciones más conocidas está relacionada con el funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso. Participa en procesos implicados en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos.
También interviene en el metabolismo energético. Nuestro organismo necesita magnesio para numerosas reacciones relacionadas con la obtención y utilización de energía.
Otra de sus funciones importantes está en los huesos. Una parte considerable del magnesio del organismo se encuentra en el tejido óseo y este mineral participa en el mantenimiento de una estructura ósea normal.
Además, el magnesio interviene en procesos tan diversos como la síntesis de proteínas y ADN, el transporte de calcio y potasio a través de las membranas celulares o la regulación normal de diferentes funciones celulares.
Por tanto, entre las principales funciones del magnesio encontramos:
- Contribuir al funcionamiento normal de los músculos.
- Participar en el funcionamiento del sistema nervioso.
- Intervenir en el metabolismo energético.
- Contribuir al mantenimiento de los huesos.
- Participar en numerosos procesos relacionados con la síntesis de proteínas y el funcionamiento celular.
Ahora bien, que el magnesio participe en todos estos procesos no significa que tomar cantidades adicionales vaya a mejorarlos automáticamente.
Por ejemplo, una persona puede terminar una semana especialmente intensa sintiéndose cansada y pensar: «Necesito magnesio». Pero el cansancio puede deberse a multitud de factores, desde dormir poco hasta una alimentación inadecuada. Tomar un complemento sin saber si existe realmente una ingesta insuficiente no tiene por qué solucionar el problema.
Por eso es importante diferenciar entre las funciones normales que desempeña el magnesio en nuestro organismo y los beneficios que podemos esperar de tomar un suplemento.
¿Cuándo tomar magnesio?
Una duda muy habitual es cuándo tomar magnesio, tanto en el sentido de cuál es el mejor momento del día como de cuándo puede ser necesario recurrir a un complemento.
Respecto a la hora, en la mayoría de los casos importa más seguir correctamente las indicaciones del producto, respetar la cantidad recomendada y mantener cierta regularidad.
Si el complemento produce molestias digestivas, tomarlo junto con comida puede resultar más cómodo para algunas personas. También es posible repartir la cantidad diaria cuando así lo indique el producto o un profesional sanitario.
Por ejemplo, si una persona decide tomar el suplemento durante el desayuno porque así recuerda hacerlo todos los días, no tiene necesariamente que cambiarlo a la noche simplemente porque haya leído que «el magnesio hay que tomarlo antes de dormir».
Esta última idea se ha popularizado bastante. Aunque el magnesio interviene en el funcionamiento normal del sistema nervioso, no deberíamos interpretar esto como que cualquier suplemento de magnesio funciona automáticamente como un producto para dormir.
La otra cuestión es cuándo tiene sentido plantearse la suplementación.
Las necesidades pueden variar dependiendo de la alimentación, la edad, determinadas enfermedades y algunos medicamentos. Las personas con ciertas enfermedades gastrointestinales, diabetes tipo 2 o consumo prolongado de determinados medicamentos pueden presentar un mayor riesgo de tener un estado inadecuado de magnesio.
Antes de recurrir a un suplemento conviene recordar que también podemos obtenerlo de alimentos como frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde.
Si tienes dudas sobre si tu alimentación aporta suficiente magnesio o estás pensando en utilizar un complemento durante un periodo prolongado, puedes consultarlo con tu médico, nutricionista o farmacéutico.
¿Cuál es el mejor magnesio?
Cuando buscamos un suplemento es habitual encontrarnos con nombres como citrato de magnesio, bisglicinato de magnesio, óxido de magnesio o cloruro de magnesio.
Entonces surge inevitablemente la pregunta: ¿cuál es el mejor?
La respuesta es que la elección depende de aspectos como la cantidad de magnesio elemental que aporta el producto, su absorción, la tolerancia digestiva y el motivo por el que se utiliza.
Además, no debemos confundir la cantidad del compuesto con la cantidad real de magnesio. Por ejemplo, que un complemento contenga una determinada cantidad de «citrato de magnesio» no significa que toda esa cantidad corresponda a magnesio elemental. La etiqueta nutricional es la que nos indica cuánto magnesio aporta realmente la dosis.
Sí existen diferencias de absorción entre las distintas formas.
Las investigaciones disponibles indican que algunas formas que se disuelven mejor, como citrato, cloruro, lactato o aspartato de magnesio, tienden a presentar una mayor biodisponibilidad que otras formas como el óxido de magnesio.
Una revisión sistemática sobre complementos de magnesio también encontró que, en términos generales, las formas orgánicas presentan una mayor biodisponibilidad que las inorgánicas.
Esto no significa que haya que elegir siempre el producto que prometa la mayor absorción. Un suplemento debe seleccionarse teniendo en cuenta las necesidades de cada persona y no simplemente el nombre que aparezca en la parte delantera del envase.
También es importante desconfiar de afirmaciones excesivamente categóricas del tipo «éste es el magnesio para dormir», «éste elimina el estrés» o «éste es el mejor para los músculos». La evidencia disponible no permite hacer asociaciones tan simples en todas las personas.
¿Es necesario tomar suplementos de magnesio?
No todas las personas necesitan tomar suplementos de magnesio. Una dieta equilibrada puede cubrir las necesidades habituales de este mineral y un complemento alimenticio no debe utilizarse como sustituto de una alimentación variada.
Tomar más cantidad tampoco significa obtener más beneficios.
De hecho, una ingesta elevada de magnesio procedente de complementos puede provocar principalmente diarrea, náuseas y molestias abdominales. El riesgo de acumulación y toxicidad aumenta además en personas con problemas renales, ya que los riñones desempeñan un papel fundamental en la eliminación del exceso de magnesio.
También hay que tener en cuenta que los suplementos pueden interaccionar con determinados medicamentos, incluidos algunos antibióticos y tratamientos para la osteoporosis. A su vez, algunos medicamentos pueden modificar los niveles de magnesio del organismo.
Por ejemplo, si una persona toma medicación de manera habitual y decide empezar a utilizar un complemento porque últimamente se siente cansada, lo recomendable no es añadirlo automáticamente a su rutina. Consultar primero con el farmacéutico permite comprobar si realmente puede ser útil y si existe alguna interacción con su tratamiento.
El magnesio es imprescindible para nuestro organismo, pero eso no convierte a sus suplementos en necesarios para todo el mundo. Una buena alimentación sigue siendo el punto de partida y, cuando necesitamos complementar nuestra dieta, elegir correctamente el producto y la cantidad es tan importante como decidir tomarlo.
Si tienes dudas sobre qué tipo de magnesio elegir, cómo tomarlo o si realmente necesitas un complemento, puedes consultarlo con tu farmacéutico para encontrar la opción que mejor se adapte a tus necesidades.
Fuentes consultadas: National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements, Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals; European Food Safety Authority (EFSA), información sobre complementos alimenticios; Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition, 2021.